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25
6 月
2019

運動營養如何助你增肌長壯?(一)

Posted By : 王凱平
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在我前一篇關於運動營養的文章「運動營養幫助你擺脫減肥的上古時代」中,我們提過「運動營養」是以營養學的知識為基礎,應用於運動領域的特殊主題,將兩個領域的知識結合,幫助:提升體能、改善健康、以及促進運動表現。其中最熱門的議題除了減肥之外,就是增肌了!這就是本篇的主題。

 

跟已經有過兩次經驗的減肥不一樣,「增肌、長壯」這件事我還真沒想過,更不用說體驗了。所以這篇文章可以說是我為了下一個階段的自我改造(如果有的話)而收集、消化過的知識,在與專業運動營養師的討論後,和大家分享。大致涵蓋下面幾個議題:

 

  1. 減肥、增肌能否同時進行?
  2. 怎麼吃才有助於長肌肉?
  3. 吃和運動之間該怎麼互相搭配才有助增肌?

 

增肌、減脂同時達標有難度,建議分階段執行

 

坦白說,不管我們透過什麼方法讓減肥、增肌變得比較簡單些,這兩項工作都還是需要一定程度的自律。如果能夠一兼二顧,畢其功於一役,同時減肥又增肌應該是不少人,尤其是男性的夢想:一邊減肥,一邊練壯,四個月體脂減到剩14%,順便展現迷人的大胸肌+六塊肌+人魚線,多好!

 

很抱歉,真的不容易!因為這兩個目標在熱量需求上基本上是背道而馳的。

 

在增肌的過程中,每天需要的熱量會高於日常需求,一般會建議攝取的熱量是「日常消耗代謝(TDEE)**」的110~120%左右,也有專家給出「比TDEE多300大卡」的建議。因為要攝取比較多的熱量,所以大體來說肌肉和脂肪會同時增加。**忘記TDEE的朋友,請回到文章開頭點開前一篇文章的連結複習喔!

 

而減脂的時候,由於攝取的熱量低於日常需求,如同我們以前建議過的:「日常消耗代謝(TDEE)」的80~90%左右,不利於肌肉生長。再加上運動中對肌肉的耗損,所以過程中肌肉通常也會跟著減少。由此可知,增肌與減脂真的頗有互相矛盾之處,因此很難同時達成。

 

當然啦,理論上增肌的過程中,我們的基礎代謝率(BMR)會逐漸提升,身體的能量消耗增加應該有利於脂肪減少,所以也不是完全不可能同時達成兩個目標。但由於影響因素眾多、彼此多有衝突,因此難度真的頗高,所以還是建議分兩階段,或在專業運動營養師的指導下進行。

 

有的說法是,在「剛開始」減脂或增肌的階段,比較有機會同時享受到兩者的好處。而我自己在減重過程中,營養師雖然也有設定「肌肉至少不要掉」的目標,但實際經驗是:整體而言「體脂肪」的比例下降了,但肌肉還是有和脂肪一起減少,只不過脂肪減少的量比較多。檢討後為什麼會發生這樣的狀況呢?

 

主要還是肌力(重量)訓練做得不夠。

 

要長肌肉,重量訓練不可少!

 

近年來,大部份重視身體健康的人都已經對「維持良好肌肉質量」有了觀念,也了解要長肌肉必須有足夠的刺激,也就是需要進行肌適度的肌力訓練。但實務上我們仍會碰到一些朋友還有「只要吃蛋白質就可以長肌肉」這樣的想法。

 

必須強調,以目前的研究來說,攝取足夠的蛋白質只能維持肌肉,減緩肌肉的流失。如果沒有配合適當的訓練給予刺激和挑戰,讓肌肉在「破壞、新生」的循環之間逐漸增強 ,又沒有配合其他營養素,是無法順利長肌肉的!

 

有沒有注意到,這邊說的「不能只靠吃蛋白質」有兩層意思:1. 要配合重訓、2. 要配合其他營養素的攝取。要配合重訓很好理解,至於要配合其他營養素該怎麼做呢?

 

主角其實是醣類!

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About the Author
中西醫雙執照醫師,具職業棒球隊與亞運、世大運等多次國家隊醫療經驗。以中西整合的運動醫學診療方案,服務基層至頂尖運動選手。專長治療各種急慢性運動傷害、頸椎與腰椎慢性疼痛、關節退化性疾病。另專長以中醫內科、針灸手法治療乾眼症。

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