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14
6 月
2019

「運動營養學」幫助你擺脫辛苦減肥的上古時代!(一)

Posted By : 王凱平
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「運動營養」是以營養學的知識為基礎,應用於運動領域的一個特殊主題。而它的價值哪?主要是在於幫助「提升體能、改善健康、以及促進運動表現」這三個目標。不要小看這區區三項,其實每一個都是大哉問!

 

由於這三個目標涵蓋的範圍其實相當廣泛,不是這個領域出身的人真的不該冒充行家,因此,這篇文章我們只打算以自身這三個月來減肥的心得,加上吸收消化過的資訊,針對「改善健康」這個主題內的「減重減脂」給一些建議。

 

我們會分成三個部分討論這個主題:

  1. 減肥主要靠少吃多動?
  2. 想減肥該怎麼吃?
  3. 吃和動之間該如何配合?

 

還在靠拼命節食、拼命運動減肥嗎?該變聰明囉!

 

有追蹤我粉專的朋友可能知道,我在今年的3~5月,不到三個月的時間內透過營養師管理飲食(就是他開菜單我照吃),減了大約7公斤,體脂肪減了大約2%。外觀上明顯改變不用說,光皮帶就退了兩格半!

 

有趣的是這三個月中,我的運動量整體而言並沒有增加,維持每週只有1~2次的頻率。相對於大約10年前,我在實習時的前一次減重,「每天」運動「30~60分鐘」,飲食限制更嚴格,用了「半年」才減下8公斤。花的時間是這次的2倍,運動頻率是這次的3~4倍,辛苦程度是這次的N倍!效果竟然差不多?

 

這樣的狀況大大顛覆了一般人「減重主要得靠運動」的認知,不要說大家可能很難相信,連我自己在體驗過後都深刻認知到:我對於營養與減肥的觀念根本就停留在遠古時代!

 

為什麼會有這樣的狀況?從這陣子我們閱讀、收集的資訊,有兩個概念很重要:第一、基礎代謝率(BMR);第二、運動過程中消耗能量的方式。

 

拼命運動而不注重飲食控制,就像考試只準備小科!

 

「基礎代謝率」並不是多新的名詞,簡單來說,在你都不動的狀況下,身體為了維持基本生命運作所需要消耗的熱量就是基礎代謝率。基礎代謝率每個人都有差異,一般女性落在 1100~1400 大卡,男性則是 1400~1700 大卡的範圍,這邊我們先用1500大卡來討論。

 

如果一個人的基礎代謝率是1500大卡,表示他在什麼都不用動的狀態下就可以消耗掉這麼多的熱量。那如果他去運動可以增加多少呢?如果有去跑步機上跑過,你肯定會感到絕望!辛辛苦苦跑了半小時,可能只消耗了300大卡左右。300大卡是多少?一片超商的奶油吐司就快要去了了!

 

看到這個你就知道10年前我減重多絕望,想到這個根本不敢多吃!仔細想想,一個人整天都不動就消耗1500大卡,運動了半小時才多消耗300大卡,大約多消耗了20%。那一天如果都不特別注意,隨便吃會吃進去多少大卡?以我自己的經驗,很容易就破2000,再多喝一杯飲料就快到2500!

 

當然人體每天消耗的熱量也不是只看基礎代謝率,但從這個粗略的比較你就可以發現一件事:一邊費了好一番工夫才多消耗20%,另一邊嘴巴輕鬆一張就多累積了3、50%。用我最近看到最好的比喻來說:如果現在是一場考試,運動是影響10%的生活與倫理,飲食就是影響90%的關鍵國英數!

 

如果你是考生,不優先搞定國英數,跑去鑽研生活與倫理,考試(減肥)是要怎麼及格?

 

你以為只要有運動,就能順利減到脂肪嗎?

 

更糟的是什麼?運動本身消耗掉的熱量,不見得就能協助達成我們減肥、減脂的目標。這是因為運動過程中,主要會先被消耗掉的是「肝醣」,肝醣就像人體的戰備糧一樣會被肌肉優先使用,到一定程度之後才轉變成以脂肪為主。

 

同樣用運動半小時來看,如果消耗了300~400大卡,而每公克脂肪可以產生9大卡,單純除法算下去,好像可以減30~40克的脂肪,7天下來減0.2~0.3公斤。你如果這樣想那就大錯特錯了,0.2~0.3公斤已經不算多了,實際上用到的脂肪比例可能更少!

 

這就好比身體有個7、800~2000大卡的小金庫(肝醣),小金庫用完之前不太會去動大金庫(脂肪),這樣的比喻當然過度簡化了一些生理機制,但大家由此可以想像如果想靠運動來消耗脂肪,我們需要先突破多少阻礙了。

 

有人可能會質疑,運動後的一段時間內新陳代謝不是會被提升嗎?這樣多消耗的熱量也要算在運動的效果裡啊?

 

對於這個問題,確實有研究顯示運動後的24小時內,人體會因為一些遞延效益(又稱:後燃效應) 而多消耗一些熱量。但研究也指出,這些多消耗的熱量來源主要還是醣類。因此,雖然是有多消耗一些熱量,但還是很難用後燃效應來支持運動在減脂的效用。

 

講了這麼多,運動在減重、減脂這方面看起來怎麼一無是處啊?話可不能這麼說,雖然大家應該已經了解,減肥可能還是要以飲食控制為主,但其實運動還是很有意義的!不過我們這邊先賣個關子,暫時先回頭討論一下「想減肥該怎麼吃?」

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中西醫雙執照醫師,具職業棒球隊與亞運、世大運等多次國家隊醫療經驗。以中西整合的運動醫學診療方案,服務基層至頂尖運動選手。專長治療各種急慢性運動傷害、頸椎與腰椎慢性疼痛、關節退化性疾病。另專長以中醫內科、針灸手法治療乾眼症。

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