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25
6 月
2021

吊單槓、甩手能取代五十肩復健嗎?物理治療師教您如何運動!

Tags : 五十肩, 物理治療, 肩關節囊擴張術, 肩關節擴張術, 運動
Posted By : 王凱平
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最近受疫情影響門診量減少,但五十肩患者的比例卻顯著上升,可見這個疾病的疼痛以及造成的不便,真的會讓人不得不來醫院。其中有個患者讓我印象深刻。這位大哥已經進入了所謂「緩解期」,但是因為上班時不小心甩了一下,又開始出現劇烈疼痛,超過一個月無法上班。我們想藉這個案例談談:五十肩到底適不適合甩手、吊單槓?

五十肩運動須注意分期特性,首重三原則

先說結論:不適合!理由可以從(1)五十肩分期的特性,以及(2)甩手、吊單槓兩個動作的特點來說。

五十肩的三個階段中,「疼痛期」沒有活動受限的問題,需要的是適度休息避免不必要刺激,在「不引發疼痛」的前提下保持日常活動。而「黏連期、緩解期」都會有肩膀活動受限的問題,需要把黏著的肩關節囊分開,不管復健、擴張術、手術、自主運動都是以此為目標,但須注意分期特性。

(相關連結:我到底是不是五十肩?關鍵特徵教你判斷!)

五十肩「黏連期」的特徵是肩膀又痛又卡。疼痛表示患者仍有很強的發炎反應,而發炎的組織是敏感而脆弱的,只要稍稍施力不當,就可能更加重發炎與疼痛。此外,疼痛也會造成肩膀周邊的肌肉保護性地收縮、緊繃,而過度緊繃的肌肉也比較容易因為不當活動而拉傷。

「緩解期」的特徵是不痛但卡,雖然比較沒有疼痛的問題,但仍然常有殘留的周邊肌肉緊繃,運動時要小心拉傷。此外,沒有疼痛也不代表可以隨性拉扯,整體而言,五十肩黏連期、緩解期的運動應該要符合:漸進、穩定、全角度這幾項原則。

漸進、穩定、全角度三需求,甩手與吊單槓皆有疑慮

漸進,指的是必須謹慎地增加運動份量與力道,讓角度慢慢增加。穩定,指的是運動過程中應該在力道足夠的前提下,保持肩部受力的穩定性。全角度指的是運動應該有所規劃,顧及五十肩受限的各個角度。考慮這幾項原則,「甩手、拉單槓」這兩個動作都是有疑慮的。

以甩手來說,沒有經過適當指導的甩手通常是隨便甩,除了方向可能很隨性,不符合「全角度」的原則,不見得有利於改善症狀之外,力道也常「不穩定」。過輕的力道無助治療,但不小心過強的力道又可能造成傷害,中間的分寸並不好掌握。

至於吊單槓,靠受傷、角度受限的肩膀吊起全身重量完全不符合「漸進」原則,加重傷害的風險有多高就不說了。就算是找個比較矮的單槓,手拉住之後慢慢往下蹲,靠腳的力量來調節肩膀受力(如下圖),也遠不如使用固定重量的小啞鈴來得精準、穩定可控。

爬牆、鐘擺、搓背,三個動作簡單實用

下面我們就用一小段影片,直接教大家哪些是最適合在家裡執行的五十肩自主運動訓練。不要小看他們,正確、穩定、有耐心的執行,配合肩關節囊擴張術會有顯著進步喔!

最後再提醒一些小細節,請大家運動時要注意:

  • 爬牆:不要聳肩!爬到會聳肩的高度就開始往下爬囉。
  • 鐘擺:擺動的力道要穩定,用身體帶動,不是用肩膀「甩」喔!
  • 毛巾搓背:適度挺胸,不要有圓肩(駝背)的狀況喔!
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About the Author
中西醫雙執照醫師,具職業棒球隊與亞運、世大運等多次國家隊醫療經驗。以中西整合的運動醫學診療方案,服務基層至頂尖運動選手。專長治療各種急慢性運動傷害、頸椎與腰椎慢性疼痛、關節退化性疾病。另專長以中醫內科、針灸手法治療乾眼症。

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