傷後運動怎麼拿捏份量？兩原則三標準避免二次受傷
許多患者在受傷後，第一個反應就是完全休息，避免活動。然而，從運動醫學的角度來看，受傷後完全不動並不是理想的復原策略。
長時間的完全休息可能導致肌肉萎縮、關節僵硬、血液循環變差，甚至影響神經與肌肉的協調性，不只讓復原後的運動表現下降，還可能增加二次受傷的風險。
當然，這並不代表受傷後可以不加節制地運動，但是該怎麼判斷自己能做多少運動？應該遵守哪些原則，來確保不會影響復原？以下提供簡單的 2 大原則、 3 大標準，幫助你在復原期間安全運動，避免傷勢惡化。
傷後運動兩大原則：強度與總量
受傷並接受妥善的治療後，適度活動其實助於維持關節靈活度，減少肌肉流失，及早開始強化肌肉，還能降低未來再次受傷的風險，還能讓你更快回到原來的運動狀態。因此，受傷接受治療後的活動，重點在於：如何調整運動的「強度」與「總量」，讓身體在可接受的範圍內恢復功能。
運動強度：
運動時肌肉與關節所承受的負荷，例如：舉起的重量、跑步的速度、跳躍的高度、投球的距離等。
運動總量：
包含：持續時間、反覆組數、每天幾次……等。
當受傷後想恢復活動時，應該從低強度、低總量開始，隨著身體適應再逐步增加，以免過度刺激受傷部位，引發疼痛或發炎反應。
三大標準評估運動量是否合適
受傷後想靠運動幫助恢復，最常見的問題是：不知道該怎麼判斷運動量（包括：總量、強度）是否適當。
運動強度太低，無法達到發揮效果；但如果強度或總量過高，則可能導致受傷部位惡化或二次受傷。以下提供簡單的三大標準，讓你能夠在運動過程中隨時檢查，確保運動量在可接受的範圍內：
1. 運動當下避免明顯疼痛
在運動過程中，以「沒有疼痛」為原則。但有時因為測試需要，有「輕微疼痛（1-3 分，10 分制）」是尚可接受的。該注意的是，如果出現輕微疼痛，可以持續運動，但需注意疼痛的變化，當疼痛超過 3 分就應該立即調整。
2. 運動結束後，疼痛不應加劇
若運動後疼痛感增加，代表運動「強度」或「總量」超過負荷，可能會影響修復。理想狀況是：運動過程中即使有輕微疼痛，在運動後也應該降回運動前的狀態。
3. 休息一晚後，疼痛應該完全恢復
有時候，運動後的疼痛確實上升了，但如果經過一晚休息後疼痛完全恢復，代表身體還能透過自我修復適應這樣的「強度」與「總量」。但如果隔天仍感到不適，代表運動過度，應該適當減少。
這三個標準能幫助你判斷運動量是否適當，確保身體在逐步適應運動負荷的情況下恢復，不會因為過度運動而影響康復進度。
接下來，我們用一個青少棒選手的案例，讓大家進一步感受一下實務上可以如何觀察傷後運動的「強度」與「總量」。
案例分享：青少棒選手的受傷復健之路
小宇是一名青少棒投手，最近因為右手肘不適到診間求診。診療過程中，小宇詢問醫師是否能夠運練？醫師回覆三步驟如下：
第一步：先訓練非受傷部位，維持體能
醫師告訴小宇，雖然右手肘仍需要小心使用，但這並不代表完全不能運動。他可以先優先訓練身體其他部位，當右手肘的「疼痛、水腫、活動限制」改善到一定程度之後，就可以開始讓右手肘慢慢恢復與投球相關的動作。
第二步：找到適當的強度
醫師建議，小宇應該先嘗試投球，看看幾分力才不會痛，例如：
– 如果一投就痛，代表強度太高，需要降低力度或改變動作。
– 如果用 5-6 分力投球不會痛，就先以這個強度為基準開始訓練。
– 如果對用了幾分力沒把握，也可觀察壘包距離，例如：丟半個或一個壘包。
第三步：觀察疼痛變化，找到適當的總量
當確定投球強度後，就要開始控制投球總量。簡單來說，確定可用幾分力投球後，觀察自己能投幾球，以不讓手肘過度負荷為原則，例如：
– 任何一球開始感覺疼痛，就該開始注意。
– 別讓疼痛持續增加，疼痛超過 3 分就應該停止。
– 運動結束後疼痛不應該加劇，如果比運動前還強，表示需要調整。
– 休息一晚後，疼痛應該完全恢復，如果隔天仍有疼痛，應該調整。
如果是從事其他運動，例如跑步、游泳或舉重，也可以用類似方式記錄：
– 跑步時用幾分速，跑了多少距離？
– 重量訓練時使用幾公斤的重量，做了幾組？
這些數據能幫助醫師更準確地評估恢復狀況，並提供更個人化的調整建議。
結論：運動恢復的關鍵在於循序漸進
受傷後的運動恢復應遵循「控制強度、調整總量、監測疼痛」的原則，透過階段性增加負荷，讓身體適應新的運動需求。
適當的恢復訓練能幫助減少二次受傷的風險，使身體逐步回到最佳狀態。無論是投球、跑步、游泳或其他運動，都可以透過這樣的概念來調整運動計畫，確保安全且有效地恢復運動能力。
