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14
6 月
2019

「運動營養學」幫助你擺脫辛苦減肥的上古時代!(三)

Posted By : 王凱平
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運動對減肥的幫助不在燃脂,而在減少脂肪合成!

 

健身界有句很有名的話「三分練,七分吃」,現在看起來套到減肥也滿合適的!那也就是說,雖然減肥主要靠飲食的調整與控制,但運動仍有一定的角色。所以,最後我們要討論的就是「吃和運動之間該如何配合?」

 

首先,這邊要建立大家對「運動和減肥的關係」這個議題的一個重要認知:運動有助於減肥,但並不是靠燃燒脂肪來達成,而是靠影響人體對攝取進來的養分的用途!

 

過去,我們總以為運動能夠幫助減肥主要是因為運動可以燃燒脂肪。但研究顯示,這個觀念是錯的!運動直接燃燒的脂肪比例其實相當有限,運動對減肥更關鍵的作用在於:運動過後,人體會偏向把吃進來的養分送到肌肉組織幫助肌肉的新生、修復,而不是把養分送到脂肪組織去累積儲存。

 

對我來說,這是2017年底聽到台灣著名運動營養學者,郭家驊教授,的一場演講之後才有的觀念,但也是直到最近才將它整合到自己對減重、減脂的認知系統內。這個觀念為什麼重要?因為了解這個觀念,對於你選擇吃的時間點,和運動的強度有關鍵影響!

 

簡單來說,因為運動之後,肌肉組織會去搶佔我們吃進去的養分,送到脂肪組織的養分就少了,新生的脂肪少了,因此運動有助於減脂。但這個運動產生的效果是會隨著時間快速衰退的!有了這個觀念之後,我們可以考慮把運動放在一天吃最多的那餐之前。

 

這就是我們要說的第一個「吃和運動之間的配合」。附帶一提,研究也顯示高強度運動(心跳會比較快的)的效果會比低強度運動好得多,再考慮到高強度運動可以節省的時間,誠心建議大家不要再迷戀「吃飯後散步半小時」這種體重控制方案了,真的效果差又費時,只是感覺比較輕鬆而已!

 

保持肌肉量,高強度運動與營養補充很重要

 

另一個對於吃和運動的建議,我們還是把重點放在維持肌肉量上。

 

再強調一次,我們減肥的過程中最怕的就是沒減到肥還減到肌肉,這樣容易造成基礎代謝率降低,造成後續的減肥更困難。這就是我們在醫院內協助患者減肥時,一定要持續追蹤體脂肪的原因,也是另一個你應該「三分練,七分吃」,除了飲食控制之外仍配合一些運動,尤其是高強度運動的原因:保持肌肉量。

 

而為了確保運動有達到至少是「維持」肌肉量的效果(能增加當然更好啦,但減肥中會比較難一點),建議在運動後可以用醣類:蛋白質「2~3:1」的比例補充養分,用醣類刺激胰島素分泌,促進人體使用蛋白質去長肌肉。如果不想太煩惱的話,很多調味乳的營養成分差不多是這個比例,可以參考看看!

 

所以到這邊,我們可以歸納出三個減肥過程中,營養與運動配合的重點:

 

  1. 運動擺在大餐前
  2. 運動應該以高強度運動為主,有助減脂、維持肌肉量
  3. 運動後可以用醣類:蛋白質2:1的比例進行營養補充

 

錯誤的觀念,讓減肥既辛苦效果又差!

 

以上,就是我個人經過這次減肥之後學到並深刻體會的「減肥運動營養學」,真的是「露露長」,是我寫過有史以來最長的衛教文章,這邊幫大家做個整理:

 

減肥主要靠少吃多動? 運動消耗的熱量相對於基礎代謝率而言很低
運動要先消耗掉不少肝醣之後才消耗脂肪
運動對減肥的主要功能不是燃脂,在影響養分分配
想減肥該怎麼吃? 首先注意總熱量,控制在TDEE的80~90%
注意醣類、蛋白質與脂肪在總熱量的佔比
注意吃的時機
吃和動之間的配合? 運動可以擺在大餐之前
運動應該以高強度為主,有助減脂、維持肌肉量
運動後可以用醣類:蛋白質2:1的比例作營養補充

 

這些觀念的轉變帶來影響是什麼?過去我們面對有減重需求的患者,幾乎都是顛倒著來的!會叫他要多運動,以運動為主,如果可以的話再配合一下飲食控制。而所謂的飲食控制,也只是很粗糙的控制總熱量。

 

而這些錯誤的建議,有些源自於偏見,例如:覺得大家就是只想靠少吃,不愛運動,所以要特別強調!有些源自於無知,例如:飲食控制的粗糙。有些源自於普遍的誤解,例如:運動對減肥有用的機制在影響分配。種種謬誤合起來,難怪會沒有效果,而且大家都很辛苦!

 

現在,有了更新過後的觀念,還有自己的親身經驗,我們終於可以擺脫減肥的上古時代!希望這篇文章的內容,能對辛苦看完的你有所幫助!

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About the Author
中西醫雙執照醫師,具職業棒球隊與亞運、世大運等多次國家隊醫療經驗。以中西整合的運動醫學診療方案,服務基層至頂尖運動選手。專長治療各種急慢性運動傷害、頸椎與腰椎慢性疼痛、關節退化性疾病。另專長以中醫內科、針灸手法治療乾眼症。

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