運動傷害怎麼辦？從急救到營養補充的的全方位建議
運動是維持健康與活力的重要途徑，無論是週末的休閒活動還是規律的體能訓練，都能帶來無窮益處。然而，運動的過程中，有時難免會遇到運動傷害。
運動傷害往往源於不正確的運動姿勢或過度訓練，正確的理解與即時的處理，是確保身體能夠完全康復並安全重返運動場的關鍵。這篇文章將引導讀者深入了解運動傷害的處理與治療，讓每個人都能更有信心地應對，並從中學習如何保護自己。
常見的運動傷害類型
最常見的三種運動傷害包括扭傷、拉傷、肌腱炎，有些人對於這些名詞容易混淆，以下簡單說明：
扭傷 (Sprains)：
主要發生在連結「骨骼與骨骼」的韌帶。這些韌帶損傷通常是突發的暴力造成韌帶過度拉扯，超過極限而撕裂。容易發生在需要快速改變方向或外力衝擊的情境下。
肌肉拉傷 (Muscle Strains)：
肌肉拉傷是指肌肉纖維受到過度伸展或撕裂。這通常發生在肌肉原本就過度緊繃，加上或突然發力超出肌肉負荷的狀況下。例如，短跑衝刺時大腿後側肌肉的拉傷，或舉重時背部肌肉的損傷。
肌腱炎/肌腱變質 (Tendinitis/Tendinosis)：
前者主要指的是不當外力拉扯、撞擊，所產生的紅、腫、熱、痛……等急性發炎；後者主要是緣於肌腱過度使用所產生的反覆微小創傷，主要表現為疼痛但沒有明顯的紅、腫、熱，常見原因包括：長時間的固定姿勢以及重複性動作。
除了那些真正不可預測的外力衝撞，多數運動傷害往往與「緊繃、過度使用」高度相關。這提示我們，許多運動傷害並非純粹的意外，而是與運動習慣和準備方式密切相關。
運動傷害現代準則：PEACE & LOVE 原則
當運動傷害不幸發生時，第一時間的正確處理非常重要。過去，大眾熟知的可能是 RICE 原則（休息、冰敷、加壓、抬高）。然而，隨著醫學研究的進展，處理軟組織受傷的觀念也在更新。
2019 年，《英國運動醫學雜誌》(British Journal of Sports Medicine) 提出了更為完善的軟組織受傷後處理新指引：PEACE & LOVE。這個觀念不僅強調了急性期的處理方式，更加入了亞急性期（恢復期）的照護重點。
PEACE & LOVE 分為兩個階段：
– PEACE：適用於傷害發生後的急性期。
– LOVE：適用於急性期之後的亞急性期與恢復期。
PEACE & LOVE 原則的提出，標誌著從過去強調被動休息和抑制發炎，轉向更為主動和賦予傷者能力的「主動恢復」模式。特別是「避免使用消炎止痛藥物」和「負重」的觀念，挑戰了傳統上立即消炎和完全休息的做法。這鼓勵人們更審慎地對待藥物的使用，並理解身體自然的發炎反應在啟動修復過程中的角色。
另一個顯著的改變是，傳統觀念中「冰敷」的重要性被重新評估。研究指出，雖然冰敷能夠暫時減輕疼痛和抑制發炎反應，但同時也可能延緩組織修復的自然進程。新的指引更強調身體自然的修復機制。
以下是 PEACE & LOVE 原則的九個步驟詳解 ：
P – 保護 (Protect)
在受傷初期，應卸載或限制受傷部位的活動1至3天，以最大程度地減少出血，防止受傷纖維的擴張，並降低進一步損傷的風險。可使用繃帶或護具適度保護，但應避免完全不動，因為適度的早期活動有助於促進組織修復和肌力維持。
E – 抬高 (Elevation)
將受傷的肢體抬高到高於心臟的水平，有助於利用重力促進組織間液回流，從而減少腫脹。
A – 避免使用消炎止痛藥物 (Avoid anti-inflammatory modalities)
發炎是身體組織修復過程的自然啟動階段。過早或過度使用消炎藥物（如非類固醇消炎止痛藥 NSAIDs）或冰敷等物理治療方式，可能會抑制這個重要的生理過程，干擾或延長組織的自然修復。是否需要使用藥物，應與醫師充分討論。
C – 壓迫 (Compression)
使用彈性繃帶或壓力套對受傷部位進行適度壓迫，有助於限制關節內水腫和組織出血。但需注意不可包紮過緊，以免影響遠端血液循環。
E – 教育 (Education)
由物理治療師或其他專業醫療人員提供正確的衛教資訊，讓傷者了解傷害的性質、預期恢復時間以及積極參與恢復過程的重要性。指導傷者如何在合理範圍內進行活動，避免過度依賴被動治療，以達到最佳的功能恢復。
L – 負重 (Load)
當進入亞急性期，應在疼痛可以忍受的範圍內，盡早開始對受傷部位進行適當的負重和活動。完全的休息反而不利於組織修復，適度的機械應力能刺激細胞反應，促進肌肉、肌腱和韌帶的修復與重建。
O – 樂觀 (Optimism)
保持積極樂觀的心態對康復過程至關重要。大腦在康復中扮演關鍵角色，悲觀、恐懼或災難化思維等負面情緒，已被證實可能成為康復的障礙，影響疼痛感知和功能恢復。樂觀的預期與傷者積極參與，有助於改善結果和預後。
V – 促進血液循環 (Vascularisation)
在亞急性期，應盡早在疼痛可接受的情況下進行一些心肺耐力活動（如有氧運動）。這些活動有助於增加流向受傷組織的血液，促進血液循環，為修復提供所需氧氣和養分，並有助於減輕疼痛，提升功能。
E – 運動 (Exercise)
在專業指導下，受傷後應盡早開始有計劃的運動訓練。這些運動不僅針對受傷部位，也包括整體肌力、活動度和本體感覺的恢復。積極的運動治療有助於恢復活動能力、力量和本體感覺，使其更有效率地回復到受傷前的功能水平，並降低再次受傷的風險。
警示信號：何時應尋求醫師協助
雖然 PEACE & LOVE 原則為急性運動傷害提供了有效的初步處理指引，但有些情況下，專業醫療人員的評估和介入是不可或缺的。最主要的判斷標準是：疼痛、水腫、關節活動受限。
如果以上這三項指標，超過了你的經驗或忍受範圍，通常就該考慮就醫評估，常見的現象與信號包括：
– 無法承重：受傷的肢體無法承受身體重量，例如腳踝扭傷後完全無法站立或行走。
– 嚴重腫脹：受傷部位出現快速且肉眼可見的腫脹。
– 明顯瘀血：明顯且廣泛的皮下瘀血。
– 外觀變形：關節或骨骼看起來不對稱、歪斜或有明顯突出。
– 感覺異常：受傷部位不只是疼痛，還伴隨麻木、灼熱或感覺遲鈍等。
– 關節不穩定：主觀能感覺關節鬆脫、不穩。
– 關節活動受限：明顯的關節活動角度限制，或「卡住」。
– 對傷勢嚴重程度有疑慮：任何的心中不安，都可以是就診的好理由。
有些傷害如果未能得到妥善處理，可能會導致慢性疼痛、關節不穩定或功能受限等長期問題。及時就醫不僅能獲得正確的診斷，更能「減少進一步的損傷」。
多元治療選擇 – 從物理治療到再生醫學
運動傷害的治療目標不只是「減緩疼痛」，更需要「加速組織修復」並「恢復正常功能」。根據傷害的類型、嚴重程度以及個人的具體情況，目前的運動傷害主要治療方式包括：
一、增生療法/再生醫學 (Prolotherapy/Regenerative Medicine)：
由於運動傷害常涉及一些較為「軟組織撕裂傷」，如了考慮緩解疼痛，還需要考慮到強化組織。此時，增生療法或再生醫學（PRP/PLT/羊膜）提供了新的治療選擇 。
高濃度葡萄糖注射 (Prolotherapy)：利用高濃度葡萄糖刺激身體產生輕微的發炎反應，從而啟動並加速組織的修復過程。
PRP (Platelet-Rich Plasma) /PLT凍晶注射：抽取傷者自身的血液，經離心純化後，提取富含生長因子的血小板血漿，再注射到受損組織，利用這些生長因子促進組織再生與修復。PLT 凍晶則是將 PRP 進一步處理為更濃縮、更適合長期保存的凍晶粉末。
治療過程中，醫師通常會配合超音波導引，以確保了注射的精準性和安全性，體現了醫學朝向更精準、更少侵入性方向發展的趨勢。
二、物理治療 (Physical Therapy)：
物理治療是運動傷害治療與復健的核心。專業的物理治療師會參考醫師的診斷與建議，根據傷害性質和程度，設計特定的運動和療程。這些療程可能包括：
儀器治療：如：電療、超音波治療、雷射治療等，能輔助減輕疼痛、促進組織修復。
徒手治療：如關節鬆動術、軟組織按摩等，以改善關節活動度、放鬆緊張肌肉。
治療性運動：包括：肌肉加強運動、伸展、平衡訓練、本體感覺訓練等，主要目的在恢復肌力、柔軟度、協調性與穩定性。
三、手術治療 (Surgical Treatment)：
在嚴重情況下，如嚴重的韌帶斷裂或骨折，手術還是必要的選擇。
重建更強的自己：不僅痊癒，更要超越
運動傷害的處理，遠不止於疼痛消失。真正的康復，意味著恢復甚至超越受傷前的功能水平，並預防傷害再次發生，而這正是復健的核心目標。
在前面提到的 LOVE 原則中，「負重 (L)、循環 (V) 和運動 (E) 」都屬於物理治療的範疇。特別是運動與負重，都是「治療性運動」特別重視的部分。如前所述，這些治療性運動的目的在於：
– 重建肌力與耐力：針對受傷及周圍肌群進行強化訓練。
– 恢復關節活動度與柔軟度：透過伸展和關節鬆動，改善活動範圍。
– 提升平衡感與本體感覺：本體感覺是指身體感知自身各部位位置和運動狀態的能力，對於協調動作和預防跌倒至關重要。
– 特定運動功能的重建：針對傷者所從事的運動項目，進行專項化的訓練，確保能安全重返賽場。
「有計劃的運動訓練」強調了復健的專業性，它並非隨意的活動，而是由專業人士根據個體情況精心設計和調整的過程。一個結構完整、循序漸進，且包含「治療性運動」的復健計畫，是確保傷者不僅能回到運動場，更能降低未來再次受傷風險的關鍵。
飲食營養如何助您一臂之力
除了適當的處理和復健，飲食營養在運動傷害的恢復過程中也扮演著重要的輔助角色。均衡且有針對性的營養補充，能為受損組織的修復提供原料，並有助於控制發炎反應。
促進運動傷害修復的飲食重點包括：
一、高蛋白質飲食 (High-Protein Diet)：
蛋白質是構成身體組織的基本單位。受傷後，身體對蛋白質的需求會增加，以支持受損細胞的修復和新組織的生成。優質蛋白質來源包括：瘦肉（雞胸肉、魚肉）、雞蛋、乳製品（牛奶、優格、起司）、豆類（黃豆、黑豆、扁豆）和豆腐等。
二、抗發炎食物 (Anti-inflammatory Foods)：
– Omega-3 脂肪酸：常見於深海魚、亞麻籽、奇亞籽和核桃或其他堅果。
– 豐富多彩的蔬菜水果：富含抗氧化物和植化素，如綠葉蔬菜（菠菜、羽衣甘藍）、莓果（藍莓、草莓）、花椰菜等。
– 其他抗發炎食物：例如薑黃，也被認為具有抗發炎特性。
三、充足的水分 (Adequate Hydration)：
水是身體一切生理功能的基礎，包括營養物質的運輸、廢物的排除以及細胞功能的維持。在受傷恢復期間，充足的水分有助於維持良好的新陳代謝，支持組織修復。
應留意的飲食包括：
一、避免高飽和脂肪食物：
過量攝取紅肉（豬、牛、羊）和加工肉品（香腸、培根、火腿）可能促進身體的發炎反應。
二、避免高糖飲品和甜點：
精製糖（如蔗糖、高果糖玉米糖漿）的過量攝取，不僅提供空熱量，還可能加劇發炎。
三、避免反式脂肪：
反式脂肪是一種對健康極為不利的脂肪，常見於使用氫化植物油的加工食品中，如人造奶油、酥皮點心、油炸食品等。
總體而言，運動傷害後的飲食應著重於攝取天然、未加工或少加工的「原型食物」，提供身體修復所需的充足營養，同時避免可能加劇發炎或阻礙恢復的食物。
用正確觀念與行動，重拾無痛運動生活
運動傷害不是挫敗的終點，而是一個提醒：了解身體、善用醫學知識，才能更安全地擁抱運動人生。
從 PEACE & LOVE 的急救原則，到物理治療與再生醫學的介入，再到飲食習慣的調整，這些都是幫助我們重回起跑線的重要工具。
面對傷害請記得：不是不要動，而是「正確地動」；不是「忍耐」，而是「治療與訓練並進」。
運動，是一場終身的投資。讓我們以更聰明的方式去享受它。
